据数据显示,中国老年糖尿病患病率高达30.2%,人数已达3550万,占全球老年病患者的1/4,位居全球首位。
70%的糖尿病是吃出来的!
4月17日,国际医学权威期刊《Nature(自然)》子刊发表的一项研究指出,全球70.3%的2型糖尿病是由不良饮食所导致的,其中,中国75%的2型糖尿病归因于不良饮食。
此次研究共覆盖全球184个国家,主要涉及11个饮食因素,包括6种不利于健康的饮食:精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料、土豆、果汁;以及5种有利健康的饮食:全谷物、酸奶、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和种子。
研究指出,全麦摄入不足(26.1%)、精制大米和小麦(24.6%)和加工肉类摄入过多(20.3%)是导致2型糖尿病的主要因素。
预防糖尿病,饮食上要注意
1多吃粗粮
据成人糖尿病食养指南(2023年版),糖尿病患者应在控制血糖的基础上,合理优化食物种类和重量,保持食物多样化。
这里需要做到两个杂,主食杂、种类杂。
主食杂:推荐主食粗细搭配,白米饭、通心粉、白面包等细粮与糙米、荞麦、莜面、玉米碴、青稞、藜麦等粗粮各占一半。
种类杂:吃饭的时候,主食搭配适量的蛋白质和大量的蔬菜,这样的混合饮食可以有效地降低餐后血糖的峰值,避免出现较大的血糖波动。
2多吃白肉
糖尿病人,肉不能少。但是要记住,吃肉要吃得瘦一点儿,选瘦弃肥。
天天有奶类和大豆,常吃鱼、禽等“白肉”,适量蛋和畜肉,这些是蛋白质的良好来源;减少肥肉摄入,少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
控制油、盐、糖用量
口味淡一点儿。控制油、盐、糖的摄入。
特别要注重盐的控制,盐吃太多会增大糖尿病风险。
吃太多盐会增加人体的胰岛素抵抗,直接削弱胰岛素的降糖能力。另外,口味太咸容易增加食量让人变胖,还会升高血压加重血管损害,这些都会加大糖尿病发病风险。
建议每天吃盐别超过5克,适当吃一些果蔬对身体有好处。
4改变进餐顺序、规律进餐
蔬菜-肉类-主食的进餐顺序,有利血糖控制。
另外,如果人们在饭前先喝汤,吃的东西通常可以比正常食量减少三分之一左右,“七八成饱”的度就容易掌控了。饭前喝汤的好处不仅仅是控制食量,还可以帮助人们防治多种消化道疾病。
记住并坚持这样的用餐顺序,就向健康长寿又迈进了一步。
另外,进餐要定时定量,细嚼慢咽,血糖才会更稳定。
除了饮食之外,人们还可以通过增加体育锻炼来预防糖尿病!
运动锻炼,特别是负重锻炼,是降低体重、预防糖尿病最好的办法。所以要想远离糖尿病,一定要多运动!
有效体育锻炼有三方面的要求:
频度,每周至少三次;
时间,平均每天要达到半小时以上;
强度,心率最好达到(170-年龄)次。
只有达到以上三个要求,有足够的能量消耗,锻炼才是有效果的。
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