据数据显示，中国老年糖尿病患病率高达30.2%，人数已达3550万，占全球老年病患者的1/4，位居全球首位。

70%的糖尿病是吃出来的！

4月17日，国际医学权威期刊《Nature（自然）》子刊发表的一项研究指出，全球70.3%的2型糖尿病是由不良饮食所导致的，其中，中国75%的2型糖尿病归因于不良饮食。

此次研究共覆盖全球184个国家，主要涉及11个饮食因素，包括6种不利于健康的饮食：精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料、土豆、果汁；以及5种有利健康的饮食：全谷物、酸奶、水果、非淀粉类蔬菜、坚果和种子。

研究指出，全麦摄入不足（26.1%）、精制大米和小麦（24.6%）和加工肉类摄入过多（20.3%）是导致2型糖尿病的主要因素。

预防糖尿病，饮食上要注意

1多吃粗粮

据成人糖尿病食养指南（2023年版），糖尿病患者应在控制血糖的基础上，合理优化食物种类和重量，保持食物多样化。

这里需要做到两个杂，主食杂、种类杂。

主食杂：推荐主食粗细搭配，白米饭、通心粉、白面包等细粮与糙米、荞麦、莜面、玉米碴、青稞、藜麦等粗粮各占一半。

种类杂：吃饭的时候，主食搭配适量的蛋白质和大量的蔬菜，这样的混合饮食可以有效地降低餐后血糖的峰值，避免出现较大的血糖波动。

2多吃白肉

糖尿病人，肉不能少。但是要记住，吃肉要吃得瘦一点儿，选瘦弃肥。

天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽等“白肉”，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

控制油、盐、糖用量

口味淡一点儿。控制油、盐、糖的摄入。

特别要注重盐的控制，盐吃太多会增大糖尿病风险。

吃太多盐会增加人体的胰岛素抵抗，直接削弱胰岛素的降糖能力。另外，口味太咸容易增加食量让人变胖，还会升高血压加重血管损害，这些都会加大糖尿病发病风险。

建议每天吃盐别超过5克，适当吃一些果蔬对身体有好处。

4改变进餐顺序、规律进餐

蔬菜-肉类-主食的进餐顺序，有利血糖控制。

另外，如果人们在饭前先喝汤，吃的东西通常可以比正常食量减少三分之一左右，“七八成饱”的度就容易掌控了。饭前喝汤的好处不仅仅是控制食量，还可以帮助人们防治多种消化道疾病。

记住并坚持这样的用餐顺序，就向健康长寿又迈进了一步。

另外，进餐要定时定量，细嚼慢咽，血糖才会更稳定。

除了饮食之外，人们还可以通过增加体育锻炼来预防糖尿病！

运动锻炼，特别是负重锻炼，是降低体重、预防糖尿病最好的办法。所以要想远离糖尿病，一定要多运动！

有效体育锻炼有三方面的要求：

频度，每周至少三次；

时间，平均每天要达到半小时以上；

强度，心率最好达到（170-年龄）次。

只有达到以上三个要求，有足够的能量消耗，锻炼才是有效果的。